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■材料（１人分）
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| A |
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| さんまの蒲焼（缶詰） |
35g |
| さんまの蒲焼(缶詰)のたれ |
大さじ2 |
| ささがきごぼう |
20g |
| みりん |
大さじ1 |
| 七味唐辛子 |
少々 |
| 炒りごま |
大さじ1 |
| B |
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| ツナ（缶詰） |
40g |
| 玉ねぎ |
1/4個 |
| マヨネーズ |
大さじ1 |
| からし |
小さじ1 |
| しょう油 |
小さじ1 |
| かつおぶし |
3g |
| C |
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| コンビーフ（缶詰） |
50g |
| キャベツ |
30g |
| バター |
大さじ1/2 |
| 黒コショウ |
少々 |
| D |
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| グリンピース（缶詰） |
大さじ2 |
| 卵（Lサイズ） |
1個 |
| 練りにんにく |
小さじ1 |
| サラダ油 |
小さじ1 |
| 塩 |
ひとつまみ |
| 黒コショウ |
少々 |
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| チャービル（飾り用） |
適量 |
| (1) |
Aのさんまの蒲焼をフォークでフレーク状にします。 |
| (2) |
炒りごま以外のAの材料を容器に入れ、よく混ぜ合わせます。ラップをして約1分30秒加熱し、その後しばらく蒸らし、炒りごまと和えます。 |
| (3) |
Bの玉ねぎをスライスします。 |
| (4) |
かつおぶし以外のBの材料を容器に入れ、よく混ぜ合わせます。ラップをして約2分加熱し、その後しばらく蒸らし、かつおぶしと和えます。 |
| (5) |
Cのキャベツをひと口サイズに切り、コンビーフをほぐし、バターを細かくします。 |
| (6) |
Cの材料を容器に入れよく混ぜ合わせ、ラップをして約1分30秒加熱し、その後しばらく蒸らします。 |
| (7) |
Dの卵を溶きほぐします。 |
| (8) |
(7)とDの材料を容器に入れよく混ぜ合わせ、ラップをして約1分加熱し、一度取り出して混ぜ合わせ、再びラップをして約30秒加熱し、その後しばらく蒸らします。 |
| (9) |
4品をお弁当箱に盛りつけ、チャービルを添えます。 |
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※電子レンジの加熱時間は500Wを基準にしています。
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| エネルギー |
796kcal |
| タンパク質 |
39.8g |
| 脂
質 |
56g |
| 炭水化物 |
27.8g |
| 塩
分 |
3.4g |
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味をしみ込みやすくするためには、加熱後、ラップを取らずにしばらく蒸らすのがコツ。
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| テーブルエッセンス |
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野に咲くつくしやたんぽぽなどを土ごと鉢に植えて、うちのなかでも春を楽しみましょう。
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