■材料（２人分）

• ゴーヤー … 1/2本(120g)
• ひじき(水煮) … 50g(乾物の場合は10g程度)
• 玉ねぎ … 1/4個(90g)
• にんじん … 1/4個(70g)
• シーチキン … 1缶(80g)
• マヨネーズ … 大さじ3
• しょう油 … 少々
• 塩 … 適宜
• かつお節 … 適宜

■作り方（調理時間の目安:20分）

1. ゴーヤーは縦半分に切り、種と白いワタを取り除きます。薄切りにして軽く塩でもみ、塩分を水で流します。沸騰したお湯(分量外)で30秒ほどゆがいたらザルに上げ、すぐに氷水にさらします。
2. ひじきは水でサッと洗ってザルに上げ、水をきります。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、手で水を絞ります。にんじんはせん切りにします。
3. ボウルに1と2を入れ、シーチキンとマヨネーズ、しょう油を加えて全体をよく混ぜ合わせます。
4. 皿に盛り、かつお節をこんもりとかけます。
   (水はすべて分量外)

１人分の栄養価
エネルギー	303kcal
タンパク質	11.2g
脂質	24.1g
炭水化物	13.0g
塩分	1.5g

可食部分の分量　140g
・緑黄色野菜　35g
・淡色野菜　105g

ゴーヤーは白いワタが苦いので、苦手な場合はスプーンなどでしごくように取るとよいでしょう。

ゴーヤーは、ゆがいたあとすぐに氷水にさらすと、鮮やかな緑色になります。

作り方の1