■材料（４人分）

• ロールいか(冷凍) … 1本(170g)
• 無頭えび(冷凍) … 12尾(120g)
• 玉ねぎ … 1/2個(170g)
• しょうが … 1片
• ニンニク … 1/2片
• プチトマト … 4個
• いんげん … 5本
• 雑穀ご飯 … 適宜
• 塩 … 小さじ1/2
• 小麦粉 … 大さじ2
• カレー粉 … 小さじ2
• ガラムマサラ … 小さじ1/2

• 白ワイン … 小さじ2
• 塩 … 少々
• コショウ … 少々

• 中濃ソース … 大さじ2
• トマトケチャップ … 大さじ2
• はちみつ … 大さじ1
• コンソメ(かりゅう) … 小さじ2

■作り方（調理時間の目安:30分）

1. 玉ねぎ、しょうが、ニンニクはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、塩を加えてよく混ぜ、ふんわりラップをして3分ほど加熱します。
2. ロールいかは流水にあて、表面がやわらかくなったら、幅2cmに切ります。ラップをしないで約30秒加熱し、それぞれを広げて長さを2〜3等分に切り、表面に、幅5mm程度の格子状に切り込みを入れます。
3. プチトマトはヘタを取り、縦半分に切ります。いんげんは塩(分量外/少々)をすり込み、ラップをして1分30秒ほど加熱し、長さ2cmの斜め切りにします。
4. 耐熱皿に、殻がついたままのえびと2を重ならないように並べ、Aを振りかけ、ふんわりラップをして3分ほど加熱します。粗熱が取れたら、えびの殻を取り除きます。加熱したときに出た蒸し汁は、水(分量外)を加えて600ccになるよう計量してとっておきます。
5. 1に小麦粉をふるい入れて全体をよく混ぜ、カレー粉、ガラムマサラを加えて混ぜ合わせます。ボウルの中で広げるようにならし、ラップをしないで2分ほど加熱し、一度全体を混ぜてから、再度ラップをしないで2分ほど加熱します。
6. 5に4の蒸し汁(水を加えて600ccにしたもの)を少しずつ加え、小麦粉を溶かすように混ぜ合わせます。さらにBを加えてよく混ぜ、ラップをしないで電子レンジで15分ほど加熱します。途中、2回ほど全体をかき混ぜます。
7. 6が熱いうちに3の野菜、4のえびといかを加え、余熱で温めます。
8. 雑穀ご飯と7を器に盛りつけます。

１人分の栄養価
エネルギー	480kcal
タンパク質	19.9g
脂質	1.6g
炭水化物	92.6g
塩分	3.1g

冷凍のえびやいかは、いつでも必要なときにさっと使えて便利。急なおもてなしにもおすすめの食材です。
生で購入したえびやいかを冷凍する場合は、使いやすい量に分け、重ならないように並べて冷凍すると便利です。1か月をめどに使いきりましょう。

ロールいかは、凍ったまま流水にあて、表面をやわらかくしてから切りましょう。いかを加熱するときは、電子レンジの中で破裂しないように、表面に切り込みを入れます。

作り方の2

えびは、殻付きのまま加熱すると色鮮やかに仕上がり、身の縮みを防ぐことができます。今回は尾を残して盛りつけましたが、殻といっしょに取り除いてもよいでしょう。

玉ねぎに小麦粉を振り入れるときは、茶こしを使うと便利です。

作り方の5

カレー粉、ガラムマサラを加えて混ぜ合わせたら、ボウルの中で広げるようにならしてから加熱します。

作り方の5

玉ねぎ、しょうが、ニンニクにからめた小麦粉と水分をなじませるため、蒸し汁は少しずつ加え、よく混ぜましょう。

作り方の6

シーフードは加熱しすぎると固くなるので、事前に加熱したものを最後に加え、カレーの余熱で温めます。