夏におすすめ・
野菜たっぷりヘルシーカレー

■材料（2人分）
きゃべつ	100g
にんじん	50g
たまねぎ	200g
しょうが	ひとかけ
にんにく	ひとかけ
トマト	200g
カレー粉	大さじ2杯
マヨネーズ	大さじ1杯
とりむね肉	1枚
塩	大さじ1杯
こしょう	適宜

■作り方	調理時間の目安:20分

(1)	野菜はすべてみじん切りにする。
(2)	野菜と水6カップを入れ火にかける。
(3)	沸騰したらあくを取り、カレー粉を入れて煮込む。
(4)	とり肉は一口大に切って加え、火を通す。
(5)	塩、こしょうで味を整える。
(6)	ご飯のそばにカレーを入れてマヨネーズを上からかける。
※	発芽玄米入りご飯 米と発芽玄米が1対1で炊きあげました。 1人分100ｇで計算。

１人分の栄養価
エネルギー	249kcal
脂　 　質	7.0g
塩　 　分	3.2g

市販のルーは 高カロリー

市販のカレールーはひとかけ（20g）で107kcalもあります。7割が油と小麦粉でできていて、非常に高カロリー。今回ご紹介するカレーは、油と小麦粉の代用としてマヨネーズを使用しています。マヨネーズのコクとうま味、酸味ととろ味を利用。そこに、小さじ2杯でわずか12kcalのカレー粉を使って、大幅にカロリーダウンしました。

脂分の少ないとりむね肉を使いますが、強火で調理すると肉が引き締まって固くなってしまいます。温度を上げずにじっくりと弱火で煮込むことでコクとうま味がアップします。

さらっとした仕上がりなのに、素材のうま味がギュッと凝縮されているんです。マヨネーズで、食べたときの満足度も高まりますよ。