お酒の席は会話が弾んで楽しいものです。でも、羽目をはずして飲みすぎると、翌朝、つらい二日酔いになってしまうことがありますね。
体内に入ったアルコールは胃や腸で吸収されたあと、肝臓に運ばれアセトアルデヒドに分解されます。お酒を飲むと顔が赤くなったり、どうきや吐き気、頭痛がしたりするのは、このアセトアルデヒドに毒性があるためです。適度の飲酒なら、アセトアルデヒドは体内にある酵素によってさらに分解され、最終的に水と二酸化炭素になって体の外に排出されるので二日酔いにはなりません。ところが、摂取したアルコールの量が多すぎると十分に分解できず、体の中に残って二日酔いになってしまいます。
予防するには、何よりも飲みすぎないことが一番です。また、空腹でお酒を飲むとアルコールがすぐに吸収され、酔いが回りやすいので食べながら飲むようにしましょう。そこで今回は、お酒を飲むとき一緒に食べると二日酔い予防の効果がある『かき（牡蠣）』をご紹介します。

かきに多く含まれるタウリンには、肝臓の解毒作用を促進したり、肝細胞の再生を助けたりする効果があります。また、かきに含まれるグリコーゲンにも、肝臓の機能を高める働きがあります。
「海のミルク」とも言われるように、かきにはカルシウムや鉄分、亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラルも豊富です。生がきにレモン汁をかけて食べることがありますが、ビタミンCには鉄分の吸収率を高める働きがあるので、この食べ方はおいしいだけでなく、非常に理にかなった食べ方と言えます。
パック売りのかきは、生食用と加熱用に分かれていますが、これらは鮮度の違いではなく、かきから検出される細菌の数や、かきを採取した海域によって区別されています。かきを購入するときは、必ず調理方法に合わせた表示のものを選ぶようにしましょう。

今回、かきと共にオススメしたいのが「たこ」です。たこには、タウリンはもちろん、肝臓が活発に働くのに欠かせないたんぱく質も豊富に含まれています。

このように二日酔いは、お酒の量や食べ物で予防をすることが大切です。でも、お酒を飲む機会の増えるこの時期は、つい飲みすぎて二日酔いになってしまうこともありますね。そんなときにはアルコールを体外に排せつするために水分を十分に補給しましょう。ぬるめのお風呂にゆっくりつかるなどして汗をかき、新陳代謝を高めるのも効果的です。アセトアルデヒドの分解を促進するために糖分やビタミンCが豊富な果物などを摂るのもオススメですよ。

ご心配の通り、夕食を食べてすぐに寝てしまうのは、体に良くありません。
睡眠には、脳や体を休ませたり、成長ホルモンを分泌させて傷ついた細胞を修復したり、ストレスをやわらげたりする大切な役割があります。夕食後すぐに寝てしまうと、体は胃の中のものを消化・吸収するために活動しなくてはならないので、ぐっすり眠ることができなくなるのです。また、寝ている間は、体をあまり動かさないため、摂取したエネルギーの消費が鈍ります。食後すぐの睡眠は、肥満の原因にもなるのです。ですから、寝る3時間前までには、夕食を済ませておくようにしましょう。どうしても時間がないという方は、胃腸に負担を与えないように、食事の量を腹八分目に抑え、消化の良いものを食べるようにしましょう。そこでオススメしたいのが『大根』です。

大根には、消化を促して胃腸の働きを整え、胃もたれや胸やけ、胃炎を予防するでんぷん分解酵素のジアスターゼ（アミラーゼ）が多く含まれています。ただジアスターゼ（アミラーゼ）は、加熱すると効力が弱まるので、効果的に摂取するためには、大根おろしなどのように生で食べるのがオススメです。また、大根の辛み成分であるアリル化合物には、胃液の分泌を促し、消化を促進する効果があります。このように、大根は胃腸にとてもやさしい食材ですが、大根の魅力はそれだけではありません。大根の根の部分は淡色野菜に分類されますが、葉の部分は緑黄色野菜に分類され、β-カロテンやビタミンC、カルシウムが豊富に含まれています。葉つき大根を購入したときは、葉も捨てずに利用するようにしてくださいね。ただ、葉の部分は傷みやすいので、買ったその日のうちに利用するようにしましょう。
大根は部位によって味が違います。葉に近い部分は辛みが弱く固いので大根おろしやサラダに、真ん中の部分は甘みが強いので煮物に、先端部分は辛みが強く繊維が多いので汁ものの実や漬物に適しています。上手に使い分けてくださいね。

大根と同じように、ジアスターゼ（アミラーゼ）が豊富な食材に『かぶ』があります。含まれる成分は、大根と似ていますが、かぶは大根と違って辛みが弱く食べやすいのが魅力です。やわらかいので火が通りやすく、味もしみ込みやすいのですが、煮崩れしないように加熱は短時間で済ませるようにしましょう。
大根もかぶも苦手という方は、山いもにもジアスターゼ（アミラーゼ）が含まれているのでオススメですよ。

12月に入り、寒さも厳しくなりました。年末年始の休みをひかえて忙しい日が続きますが、こんなときに風邪をひきたくはありませんね。きちんと体調管理をして、風邪を寄せつけない体を作りましょう。
風邪予防の基本は、手洗いとうがいを徹底すること。その上で、食事面では、ビタミンCを意識して補給することをオススメします。
ビタミンCには、ウイルスに対する抵抗力を高めたり、細胞どうしをつなぐ役目をしているコラーゲンの形成を助け細胞を丈夫にし、免疫細胞を活性化したりする効果があります。さらに、もしウイルスが体に侵入した場合にも、ウイルスの増殖を抑制するために作られる、インターフェロンという物質を増やすという重要な役割を担います。
このように、ビタミンCは風邪をひかないようにするために、ぜひ摂りたい栄養素なのです。

そこで、今回ご紹介したい食材は、ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスを誇る、ブロッコリーとカリフラワーです。
ビタミンCは熱に弱く水に流れ出やすいという弱点がありますが、ブロッコリーやカリフラワーは、ゆでる調理をしてもビタミンCの残存量が多いという特徴があります。ゆでた後でも、100g当たり50mg程のビタミンCが残り、これは成人1日のビタミンC摂取推奨量の半分を満たす量です。
もし生野菜だけでビタミンCを補おうとすると、大量に食べなくては1日の摂取推奨量を満たすことはできません。ブロッコリーやカリフラワーなら、ゆでてマヨネーズをつける手軽な食べ方のほか、グラタン、シチュー、炒め物、フリッターなどにアレンジして、一度にたっぷり食べることができますね。
ブロッコリーもカリフラワーも、茎の部分にもビタミン類や食物繊維などの栄養が詰まっています。少し厚めに皮をむいて、ぜひ使ってください。

ブロッコリーには、ビタミンCのほかにも、緑黄色野菜の特徴であるβ-カロテンが豊富に含まれていて、粘膜を正常に保ち、免疫力を維持する働きがあります。粘膜が丈夫になれば、のどや鼻から侵入してくるウイルスをブロックするのにも効果を発揮します。
一方、カリフラワーは淡色野菜なので、β-カロテンやビタミンB群はさほど多くありませんが、食物繊維が100g中約3mgと豊富で、味にはクセがなく、ほくほくとした食感が魅力です。

ここでひとつ、カリフラワーをゆでるときのポイントをお教えしましょう。 お湯を沸騰させるときに小麦粉を少量加えてください。するとお湯の沸点が高くなって、ゆで時間が短縮できるので、ビタミンCの損失を少なく抑えられます。また、レモンスライス2〜3枚か、酢を少量加えると、あくによる変色が防げて、白くきれいにゆであがります。

食事をおいしく食べるために、歯の健康はもちろん欠かせませんね。また、歯で食べ物をしっかりかみ砕くことで、私たちは胃や腸などの消化器官に負担をかけずに栄養を吸収することができています。それだけでなく、歯は言葉をはっきり発音する、顔の形を整えて表情を豊かにするなどの役目も果たしています。
成人には通常28本（親知らずを含めると32本）の歯がありますが、年齢とともに虫歯や歯周病などで次第に失われていき、60歳以上で平均約21本、70歳以上になると平均15本ほどにまで減ってしまっているのが現状です。しかし、歯の健康に気をつければ、一生自分の歯で過ごすことだってできるはずです。
歯を健康的に保つためには、何よりもまずきちんと歯を磨くことが大切です。また、だ液には虫歯の原因となる酸を中和させたり、食べ物のカスを洗い流したりして口の中を洗浄する効果があります。だ液がたくさん出るように、食べ物をよくかんで食べるようにしてください。しかし、ながら食いや頻繁な間食など、口の中にいつも食べ物が入っているような生活をしていると、酸がいつまでも中和されず虫歯になりやすくなってしまいます。食べるときと食べないときの区別をはっきりさせることも大切です。
また、歯を丈夫にするには、歯を内側から強くすることも大切です。
カルシウムは私たちの体の中で、筋肉を収縮させて規則正しい心臓の鼓動を保ったり、血液を凝固させて出血を防いだりするなど、さまざまな生理機能にかかわっています。しかしそのようにして使われるのは、体内にあるカルシウムの約1％に過ぎず、残りの約99％は歯や骨を作るために使われています。歯の主成分はカルシウムですから、歯を丈夫にするためにはカルシウムを摂取することが大切です。

そこでオススメしたいのが『わかさぎ』です。わかさぎは、魚の中でもカルシウムの含有量が多い上に、骨も一緒にまるごと食べられるのでカルシウムの補給にぴったり。しかもカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも含まれています。
天ぷらやから揚げなどにして食べることが多いと思いますが、このときレモン汁をかけたり、酢で味つけしたりすると、生臭さが消える上に、クエン酸の効果でカルシウムの吸収率がさらにアップしますよ。
わかさぎが手に入りにくい場合は、同じ様にまるごと食べられるいわしやししゃもを代用するのも良いでしょう。

カルシウムは摂りたいけれど、魚はちょっと苦手という方にご紹介したいのが、『春菊』です。ただし、カルシウムの吸収率は小魚が約35％なのに対して野菜は約20％と少なめなので、ビタミンDが豊富なきのこ類などと一緒に食べるようにしましょう。

高血圧には自覚症状がほとんどありません。しかし、そのままほうっておくと、動脈硬化になったり、心筋梗塞（こうそく）や脳卒中などの発作を起こしたりする恐れがあります。進行する前に高血圧に気づくためには健康診断を受けるなど、定期的に血圧を測る習慣をつけることが大切です。
高血圧の原因は、食べ過ぎによる肥満や栄養バランスの乱れ、運動不足、ストレス、過度の飲食などさまざまです。中でも特に注意したいのが塩分の摂り過ぎです。
私たちの体を構成している細胞の周囲にはナトリウム（塩分）が、内側にはカリウムが多く含まれています。この2つのバランスが一定に保たれることによって、細胞内外の水分量の調節や、必要な物質の交換が行われているのです。しかし、塩分を摂り過ぎて体の中にナトリウムが増加すると、それを薄めようと細胞から水分が出て血液量が増えます。そのため、血液を送り出すのに強い力が必要になって、血圧が高くなるのです。高血圧を予防するには、1日の塩分摂取を10ｇ未満、すでに血圧が高い方は6ｇ未満に抑えることが必要です。
また、塩分の排せつにオススメしたいのが『バナナ』です。

甘くて口当たりが良い上に、簡単に皮がむけて食べやすいバナナは、子どもから大人まで人気がありますね。実はそれだけでなく、バナナには高血圧予防の効果も期待できるのです。
バナナにはカリウムが多く含まれていて、体内の過剰なナトリウムの排せつを促す作用があります。カリウムは、野菜や果物などに多く含まれていますが、熱に弱く、水にも溶けやすいため、体に不足しがちなミネラルです。でも、バナナなら生でそのまま食べられるので効率よくカリウムが摂取でき、高血圧の予防に役立ちます。
カリウムは摂り過ぎても健康な人なら心配ありませんが、腎機能に障害のある方は、カリウムが正常に排せつできず、高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。

バナナは低温に弱く、冷蔵庫で保存すると皮が黒くなってしまうので、室温で保存するようにしましょう。その際、バナナとほかのものが接触すると、その部分から傷んでくるので、つるして保存できるバナナスタンドを使うといいですよ。また、バナナはりんごのエチレンによって追熟が促進されるので、皮が緑がかって固いときには、りんごと一緒に保存すると早く食べごろになります。

今回、バナナとともにオススメしたいのが『アボカド』です。
アボカドにもカリウムが豊富に含まれています。また、「森のバター」と言われるほど脂肪分が豊富で、しかもその80％はコレステロールを低下させるリノール酸などの不飽和脂肪酸です。ただし、ほかの果実に比べるとカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

痛風の発作は、ある日突然現れます。主に足の親指のつけ根の関節が赤く腫れ、その後文字通り「風が吹いても痛い」と言われるほど激しい痛みが襲うのです。症状は1週間〜10日程度で治まりますが、ほうっておくと、この発作が繰り返し起こるようになります。
このように怖い痛風を予防するには、尿酸値は健康診断などで表示される基準値以内にしておくことが大切です。
私たちの体の中には、食事によって取り込んだプリン体と自分自身の体内で作ったプリン体が存在しています。これらのプリン体が肝臓で分解され、尿酸という老廃物ができるのです。通常、尿酸は一定量が体内に蓄積され、それを超える分が尿や便などと一緒に体外に排出されます。しかし、排せつがうまくいかなかったり、プリン体を含む食品を摂りすぎたりすると血中の尿酸値が高くなり、100mlの血液に含まれる尿酸の量が7.0mgを超えると高尿酸血症となるのです。痛風は高尿酸血症の典型的な病気の一つで、増えすぎた尿酸が結晶化して関節に付着し、それを異物とみなした白血球が攻撃をすることで炎症発作を起こします。高尿酸血症だからといって、必ず痛風になるというわけではありませんが、尿酸値が高いままほうっておくと、尿道結石や高血圧などの合併症を誘発することがあるので注意が必要です。
尿酸値が高くなりやすいのは、大食漢でお酒をよく飲む人、肥満がある人です。そのため、尿酸値を下げるためには、まず食生活を改善して、肥満を解消する必要があります。そこで今回オススメしたいのが、食物繊維が豊富な『ごぼう』です。

ごぼうには水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維が多いと、食べるときによくかまなくてはなりません。そのため、満腹中枢が刺激され、過食を抑えることができます。さらに、胃の中の滞留時間も長いので、満腹感が持続するのです。
また、ごぼうに含まれる炭水化物の一種のイヌリンは、腎機能を高め、利尿作用を促します。イヌリンは、血糖値の上昇を抑える効果もあるので、血糖値の高い人でも安心して食べられますよ。
ごぼうの香りは皮にあるので、むかずに包丁の背でそぎ落として食べるのがオススメです。アクが強いので、切ったらすぐに酢水にさらすようにしましょう。

今回、ごぼうとともにオススメしたいのが『わかめ』です。
わかめには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性の食物繊維は、食事に含まれる水分を抱き込んで粘度の高いゼリー状になり、胃から小腸へ緩やかに移動します。そのため腸内でのブドウ糖の吸収速度も緩やかになり、血糖値の急上昇を防いで肥満を防止します。また、低カロリーなので、ほかの海藻や野菜と合わせてサラダにすればダイエットメニューに最適ですよ。

尿酸値を下げるには、プリン体が多い肉や魚の内臓や、魚の干物、小魚などを摂りすぎないことも大切です。その代わりに、根菜や海藻を摂るようにしたいですね。また、水分は尿酸の排出を促すので、1日2.0Lは摂るようにしましょう。

健康的な体を作るには、バランスの良い食事をとったうえで、適度な運動を取り入れて筋肉をつけることが大切です。筋肉の量が増えると、その筋肉を動かすために消費エネルギー量が増えるので、必然的に基礎代謝量がアップします。
よく、ダイエット中に過度な食事制限をしながら運動もしている方がいらっしゃいますが、せっかく運動しても大切なたんぱく質が不足していては、筋肉をうまく作ることができません。スポーツ選手は体作りのために、筋力トレーニングと併せて、たんぱく質を意識的に補給していると言います。きちんと筋肉をつけて基礎代謝量を上げることが、脂肪の燃焼しやすい体を作る第一歩でもあるのです。

そこで、今回オススメしたい食材は「鶏肉」です。手ごろな価格で、調理のバリエーションが広くて食べやすい鶏肉は、良質なたんぱく質の宝庫なのです。
鶏むね肉（皮なし）には100g当たり約24.4g、ささ身には100g当たり約24.6gのたんぱく質が含まれています。鶏肉の繊維は細くてやわらかいので消化吸収率が高く、子どもやお年寄り、胃腸の弱い方でも食べやすいたんぱく源でもあります。
たんぱく質の1日摂取推奨量は、成人の男性は60g、女性は50gとされていますが、ふだんから運動をしている人や、アクティブに行動する人は、推奨量よりも少し多めに摂取することを心がけると良いでしょう。

また、鶏肉は、牛肉や豚肉のように肉繊維の間に脂肪が霜降り状に入っていないので、脂肪の大半を含んでいる皮の部分や黄色い脂身を調理の際に取り除けば、大幅にカロリーをカットすることができるのもうれしいポイントです。低カロリーな肉として、ダイエット中の方にもぴったりです。
なかでも、ささ身には脂肪がほとんど含まれていません。火を通すとパサつきやすいので、卵とじにしたり、少しだけ油を使用したり、ジューシーさを失わないように工夫するとおいしく食べられますよ。

たんぱく質は白身の魚にも豊富です。今が旬のひらめは、高級魚だけあって、味は極上。お刺身やお寿司として生でいただくのもおいしいですし、脂質が少ない淡泊で上品な味を生かして蒸し物や煮つけにするのもオツなものです。
ひらめの背びれと尾びれの付け根の縁側（えんがわ）には、関節の動きを滑らかにするコラーゲンもたっぷり含まれています。煮こごりにするとコラーゲンをむだなく摂取できてオススメです。

寒い季節が近づいて空気が乾燥しはじめると、のどを痛めやすくなりますね。のどのイガイガや痛みは、のどの粘膜の炎症が原因の一つです。
私たちののどは粘膜で覆われて、常に粘液が分泌されることで、雑菌やウイルスなどを排除しています。ところが、空気が乾燥するとのどの粘膜も乾燥して、この機能がうまく働かなくなり、粘膜がウイルスに感染して炎症を起こしてしまうのです。そこで今回は、粘膜の機能を強化する効果のある『チンゲン菜』をご紹介します。

チンゲン菜に多く含まれるβ-カロテンは、カロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変わります。ビタミンAにはのどや鼻、肺などの粘膜を正常に保ち、免疫力を維持する働きがあるので、のどの不調に効きます。
しかしビタミンAそのものは、過剰に摂取し過ぎると、頭痛や吐き気、疲労感などの症状を起こすことがあるので、摂りすぎには注意が必要です。その点、β-カロテンの形で摂れば、必要な量だけがビタミンAに変換され、残りは、抗酸化作用や免疫力を高めるなど、β-カロテンとしての働きをするので心配はありません。

また、チンゲン菜はくせがないので、野菜嫌いの人でも食べやすいのが魅力です。それに、加熱すると、かさがぐっと減るので、一度にたくさんの量を食べることもできますね。
β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率が高くなるので、炒めて食べることをオススメします。ゆでて使いたいときは、ゆでる前に油通しをするといいですよ。

今回、チンゲン菜とともにオススメしたいのが『サニーレタス』です。
レタスには、さまざまな種類がありますが、中でもサニーレタスにはβ-カロテンがたっぷり含まれています。その量を普通のレタスと比較すると8倍以上にもなります。

のどの不調を予防するためには、空気が乾燥しないように加湿器を使うのもオススメです。また、うがいをしてのどの粘膜についた雑菌やウイルスを洗い流したり、こまめな水分補給をしてのどの粘膜に湿り気を与えたりするのもよいでしょう。

立ちくらみや、顔色が悪くなるのは、鉄分が不足して貧血気味になっているからかもしれませんね。実は、鉄分は吸収率が低いため欠乏しやすいミネラルなのです。体内では合成ができず、食べ物などで体の外から取り入れるしかないのですが、最近では朝食を食べなかったり、過度なダイエットや偏食などで慢性的に鉄分が不足している人は少なくないようです。貧血気味の人は、まずは朝食をきちんと摂るようにして、生活のリズムを安定させ、その上で鉄分が豊富な食材を積極的に食べるようにしましょう。そこで今回オススメしたいのが『レバー』です。

鉄分は血液の赤血球に含まれているヘモグロビンの重要な構成成分です。このヘモグロビンの働きにより、呼吸で体内に入った酸素が全身の細胞に運ばれます。そのため不足すると体が酸欠状態になって、立ちくらみやめまいを起こす、顔色が悪くなるなどの貧血の症状が現れます。
レバーは「貧血の特効薬」と呼ばれ、鉄分はもちろんのこと、良質のたんぱく質や赤血球の生成を助ける葉酸も含んでいます。
ただ、独特の臭みがあるため、苦手だという方もいらっしゃるかもしれませんが、ていねいに下ごしらえすると臭みがやわらぎ食べやすくなります。最初に血の塊を取り除き、流水でよく洗って血抜きをして、その後、牛乳や赤ワインにひたしたり、酒やしょうが汁につけたりします。カレーや唐辛子と混ぜたり、ベーコンの脂で炒めたりしても食べやすくなりますよ。

それでもどうしてもレバーが苦手という方にオススメしたいのが『きくらげ』です。鉄分が豊富なうえ、味に癖がなく食べやすいので、スープや炒め物、サラダなどのさまざまな料理に使えます。
野菜や海藻などの植物性の食品に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれます。きのこ類であるきくらげに含まれているのはこの鉄分です。これに対して、肉や魚、卵などの動物性の食品に含まれるのは「ヘム鉄」。非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が劣るため、きくらげを食べるときは、ビタミンCを一緒にとって鉄分の吸収率をアップさせるようにしましょう。

※鉄分の豊富な食材を食べても症状が改善されない場合は、貧血以外の病気の可能性がありますので、医師に相談してください。

受験生にとって大切なこの時期、皆さん日々勉強に励んでいらっしゃることでしょう。でも、長い時間勉強していると、だんだん集中が途切れてきますね。集中力が低下するのは、過労や睡眠不足、体の不調など、さまざまな原因が考えられますが、食べ物の影響も軽視はできません。今回は、脳を活性化して集中力をアップさせる『さんま』のお話です。

さんまの旬はもちろん秋。この時期に取れるさんまは、脂がのっていてとてもおいしいものですね。さんまの脂肪の部分には、脳を活性化する不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）がたくさん含まれています。私たち人間の脳には、多くの神経細胞があります。それらの神経細胞は表面から突起を伸ばし、ほかの神経細胞とつながり合うことで、神経回路を作って情報伝達を行っています。この突起の先端に含まれているのがDHAです。DHAが不足すると、情報伝達がスムーズにできなくなるため、脳の機能をうまく維持できなくなって、集中力が低下します。
また、さんまに多く含まれるビタミンB6には、神経伝達物質を作るのに重要なアミノ酸をつなぎ合わせる働きが、ビタミンB12には、神経伝達を円滑にする働きがあります。これらのビタミンは『頭のビタミン』と呼ばれており、脳からの情報の伝達には欠かせないビタミンなのです。
さんまの栄養素は脂肪の部分に多いので、購入するときは、脂ののったものを選ぶようにしたいですね。見分け方のポイントは、尾のつけ根や口先が黄色みをおびているものを選ぶことです。また、調理法は、脂が落ちてしまいやすい焼き魚より、煮魚やお刺身をオススメします。どうしても焼き魚で食べたいという場合は、強い火力で手早く焼いて、脂が落ち過ぎないように注意しましょう。

日本では、伝統的に魚を食べる習慣がありましたが、最近は食の欧米化が進み、魚よりも肉を食べる機会が増えてきています。脳や体のことを考え、魚をもっと食べるようにしたいものですね。

更年期にさしかかると、のぼせや冷え、イライラ、頭痛、不眠など、さまざまな不快な症状が起こる場合があります。症状の出方に差はありますが、人によってふだんの生活に支障をきたすほど重い場合もあるので、軽く考えてはいけませんね。
更年期障害の予防・改善には、バランスの良い食事を摂ることやストレスをため込み過ぎないことはもちろんですが、大豆イソフラボンが豊富な『大豆』を積極的に摂ることもオススメです。

更年期とは、女性の場合、閉経前後の10年くらいの期間を指します。この時期は、卵巣から分泌される女性ホルモンのエストロゲンが減少しますが、脳は、今までどおりエストロゲンを分泌するように指令を出し続けます。その結果自律神経のバランスが崩れて、更年期障害を引き起こすのです。また、エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きもあるため、エストロゲンが減少する更年期には、骨粗しょう症にも注意が必要です。
大豆に多く含まれるポリフェノールの一種の大豆イソフラボンは、エストロゲンとよく似た構造を持っています。そのため、減少したエストロゲンの働きを補って更年期障害を緩和する効果やカルシウムの流出を防ぐ効果があります。
最近では、便利で使いやすいゆで大豆が市販されていますが、味の良さを優先するなら、生からゆでるのがオススメ。まとめてゆでて小分けに冷凍しておけば、いつでもおいしくいただけます。

ただ、大豆は食物繊維も豊富に含まれているので、消化に時間がかかり、胃腸の弱い方には負担が大きいですね。そんな方にオススメしたいのが『納豆』です。
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させているので、大豆の栄養を受け継ぎつつ、納豆菌の働きによって大豆より消化吸収されやすい形になっています。
そのうえ、納豆菌によって作られるナットウキナーゼという酵素には、強い血栓溶解作用や、がん予防の効果もあるんですよ。

私たちの体には、いたるところに関節があります。その関節の動きを滑らかにするために、骨と骨の間にある関節軟骨が、骨にかかる衝撃を和らげたりするクッションの役割を果たしています。この関節軟骨がすり減ってしまい、関節の曲げ伸ばしの際に骨と骨とがじかにこすれ合うことになって痛みが生じるのが関節痛です。
弾力性のある関節軟骨を作り出して関節のクッションを機能させることが、関節炎の防止や関節痛の軽減につながります。

関節軟骨を形成している主な成分は、コラーゲン。もともとコラーゲンは体内で自然に生成されるものですが、年齢とともにコラーゲンの新陳代謝量が低下してゆき、40歳では18歳のころと比べ約半分になると言われています。そのため、代謝で補えない分は食事から摂取する必要があるのです。

そこで、今回オススメする食材は、「鶏手羽先」です。
鶏手羽先には、良質なコラーゲンがたっぷり含まれているので、関節痛を和らげるだけでなく、肌にうるおいを与えてシワやシミを防ぐなど、女性にうれしい効用が期待できるんですよ。

鶏手羽先のコラーゲンをたっぷり摂るために、スープや煮込み料理をオススメします。水溶性のコラーゲンは、調理すると煮汁に溶け出すので、スープや煮込み料理にすれば余すところなく有効に摂取できます。それに、おいしいチキンエキスもたっぷり染み出ますよ。
食事から取り入れたコラーゲンは、体内で一度アミノ酸に分解されて、再びコラーゲンに生成されます。このとき、コラーゲンの生成と保持にはビタミンCが不可欠。コラーゲンと併せて、野菜やフルーツなどでビタミンCも一緒に摂るようにしてくださいね。

ただ、手羽先には脂肪も多いため、脂っぽさを気にする方もいらっしゃると思います。そんな方には鶏軟骨をオススメします。
焼き鳥などに利用される三角形の「ヤゲン軟骨」は、鶏のムネ軟骨。1羽に1個しか取れない貴重なもので、コリコリとした歯応えが楽しめます。から揚げなどに利用されるコロコロとした「ひざ軟骨」は、とてもジューシーな味わいです。
どちらもコラーゲンが豊富ですし、油を使わずにくし焼きにしたり、細かくみじん切りにしたりして、脂肪の少ない部位のひき肉に混ぜ込んでだんごにするなど、調理法次第でヘルシーにいただけますよ。

日本のおかずにぴったりの白米、手軽に食べられるパン、消化が良いうどんなど、主食にはそれぞれに良さがありますが、『そば』は、穀類の中でも食物繊維やビタミンなど、炭水化物以外の栄養が豊富です。

そばには、フラボノイドの一種であるルチンが多く含まれています。ルチンには毛細血管を丈夫にする働きがあるので、打ち身による内出血や動脈硬化など、血管内のトラブルを予防したり、血圧を安定させたりする効果があります。
しかし、ルチンは水溶性なので、そばをゆでるとほとんどがゆで汁に溶け出してしまいます。おそば屋さんでそばつゆを割るそば湯が出されるのは、ルチンを無駄なく摂取するための知恵なのかもしれません。なるべく飲むようにしたいですね。ただし、そばつゆには塩分が含まれているので、摂り過ぎにならないように注意しましょう。
そばには食物繊維も豊富です。そばに含まれる食物繊維のヘミセルロースには、腸にほど良い刺激を与えて便通を促したり、腸内の有害物質を体外に排出して大腸がんを予防したりする効果があります。
また、そばに含まれるビタミンB1には、体のエネルギー源となる糖質の代謝を促進する働きがあるので、疲労回復の効果もあります。

このように、さまざまな栄養素が含まれているそば。「こんなに栄養が豊富なら、そばさえ食べていれば大丈夫！」という気になってしまいそうですが、それはいけません。食事をざるそばだけで済ます人がいますが、これは、ご飯だけ食べておかずを食べないのと同じこと。肉や魚、野菜、大豆製品などが具のものを選んだり、おかずを一品追加したりするなどして、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補うようにしましょう。

乾麺でも、生麺でも、そば粉が多く含まれているものほど、栄養も豊富です。栄養価を重視するなら、そば粉の量が多いものを選んで購入するようにしましょう。見分け方は、パッケージの裏などに記載されている品質表示の原材料名をチェックすること。量の多いものから順に記載されているので、そば粉が一番はじめに記載されているものを選べばよいのです。

※そばは、材料・加工品ともにアレルギー物質を含む食品です。食物アレルギーの方は、注意が必要です。そばアレルギーの方は、絶対に食べないでください。また、まわりの方のアレルギーに対しても、じゅうぶんご注意ください。

血栓とは、血管内で血液が固まってできる血の塊のことです。こう聞くと、何だかとても怖いもののように感じますが、実は、私たちの体になくてはならない大切な働きをしています。
けがをすると、かさぶたができて傷が治るように、血管が傷ついたり、破れたりすると、血栓ができて止血をし、傷を修復してくれます。傷が治ると、血管内で血栓を溶かす作用が働いて溶けてなくなります。
しかし、食生活や生活習慣の乱れなどによって、血液中にコレステロール値が高くなったり、脂肪が多くなったりすると、血栓を溶かす作用がきちんと働かなくなり、血栓が血管の中に残ってしまいます。その結果、血液が流れにくくなったり、血管がふさがったりしてしまう、それが、血栓症です。心臓の近くの血管が血栓で詰まれば心筋梗塞に、脳の動脈が詰まると脳梗塞を引き起こします。

そんな血栓症の予防にオススメしたいのが「いわし」です。
青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）には、血液中のコレステロール値や中性脂肪を減らしたり、血栓の元になる血小板の凝固を抑制したりする働きがあります。いわしは、このEPAが最も多く含まれている青魚です。
また、EPAと共に、いわしに含まれる不飽和脂肪酸にはDHA（ドコサヘキサエン酸）があり、こちらも血中のコレステロール、特に悪玉コレステロールであるLDLコレステロールや、中性脂肪を減らす働きがあります。
いわしには、かたくちいわしやまいわし、うるめいわしなど、さまざまな種類がある中で、まいわしが特にEPAやDHAが豊富です。
EPAやDHAは、脂肪の部分に含まれています。焼き魚にすると、脂が落ちてしまうので、丸ごと食べられるお刺身や煮物にして食べるのがオススメです。
また、EPAやDHAは酸化しやすく、酸化したものを食べると、がんや生活習慣病などの原因になると言われているので、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

今回いわしとともにオススメしたいのが「はまち」です。
はまちはぶりの若魚で、一般的に40cmまでのもののことを言います。脂肪分が多いので、EPAやDHAが豊富です。また血合いの部分に含まれるタウリンには、血液中のコレステロールを低下させる効果もあります。

糖尿病は「血糖値」と「肥満」に深く関係します。
私たちが食事をすると、体の中でブドウ糖が作られます。ブドウ糖は、脳や体を動かすエネルギー源となるもので、血液によって全身に運ばれます。このブドウ糖が血液中にどのくらいあるのかを示す値が「血糖値」です。
血液によって運ばれたブドウ糖は、インスリンというホルモンによって細胞に取り込まれます。それにより、血糖値が下がるのです。しかし、インスリンが不足したり、その働きが悪くなったりすると、ブドウ糖がうまく取り込まれなくなり、血糖値が高くなってしまいます。この状態が長く続いているのが糖尿病です。
糖尿病は、初期段階では自覚症状が少なく、放っておくと、網膜症や腎症、神経障害などの合併症や脳卒中、心筋梗塞などの原因にもなる怖い病気です。
さらに、体重が重い人ほどなりやすいと言われているため、予防するには、肥満を防ぐことが大切。そのため、適度な運動や、バランスの良い食事を心がけること、太りにくい食べ物を食べることがポイントです。そこで今回オススメしたいのが、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類。中でも特に『まいたけ』です。

食物繊維は消化・吸収に時間がかかるため、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。きのこ類は一般に食物繊維が豊富で、もちろん、まいたけも例外ではありません。また、まいたけは水分が少ないので、加熱調理しても比較的かさが減りにくく、食べごたえがあり、満腹感を得ることができます。肥満防止のためとは言え、食事の量を減らすのは辛いものですが、これなら安心ですね。
まいたけは、きのこ類の中でも、ビタミンB1、B2の含有量がトップクラスです。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を促進する働きがあるので、肥満予防には欠かせない栄養素です。

まいたけは、傷みやすいので、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存し、4〜5日で使い切るようにしましょう。

また、まいたけと共にオススメしたいのが『しめじ』です。
しめじは、グルタミン酸やアスパラギン酸など、旨み成分のアミノ酸を多く含んでいます。味付けが濃い食べ物は、ついついご飯をたくさん食べたくなりますが、素材そのものに旨みがあるしめじだと、薄味でもおいしく食べられるので、ご飯の食べ過ぎ防止にもなります。
「香りまつたけ、味しめじ」と言われる天然の「ほんしめじ」は特に味が良いことで知られていますが、人工栽培が難しく、市場に出回ることはほとんどありません。一般に「しめじ」と呼ばれて流通しているのは、人工栽培で作られた「ぶなしめじ」が多いようです。ぶなしめじは、味が淡泊で多少の苦味があるきのこでしたが、最近では改良されて旨みも強くなり、食卓でもよく使われるようになりました。