近年、海外では和食がブームになっています。ヘルシーで繊細なところが人気の秘密だとか。実は、噛むかむクッキングとしても和食は食材、調理法からいってもたいへんオススメなのです。

中でも薄い味付けにすると素材の微妙な味の違いを脳が確かめようとするために、よく噛み、その結果、だ液も自然にたくさん出ます。
さらに和食には「口中調味」といって、ご飯食の基本的な食べ方があります。
主食のご飯と味のついたおかずを口の中で調合して食べるということなのですが、味をコントロールしながら素材の味を確認して飲み込みます。意外に思われるかもしれませんが、これは世界に誇るべき優れた食文化です。和食ブームとともに、「口中調味」を世界へ発信できたら素晴らしいですね。

実は、噛むかむクッキングは今回で最終回となります。今までの噛むかむポイントを総合したオススメオリジナルレシピを2品ご紹介しましょう。



薄味でおいしく調理するコツは、だしをきちんととってうま味をきかせ、味付けを控えめにすること。 濃い味付けに慣れてしまっている場合は、だんだんと時間をかけて薄味にしてください。うっかり油断をすると、すぐに濃い味付けに戻ってしまいますよ。

それでは、TEPOREレシピから、薄味の和食料理を紹介しましょう。

ふきと厚揚げの たいたん風	うどの味噌 肉巻き	蛤の酒蒸し
水菜と豚バラ肉の はりはり鍋風	山菜の白酢和え	ねぎサラダ

現代っ子の食生活は『ニワトリ症候群』と言われているそうですが、ご存じですか？
（コ）独りで食べる“孤食”、（ケ）朝食を食べない“欠食”、（コ）家族がそれぞれ、ばらばらなものを食べる“個食”、（コ）好きなものばかりを食べる“固定食”と、頭文字をとって「コケコッコー」というわけで、ニワトリ症候群です。

ニワトリ症候群の子どもは好き嫌いも多いようです。インスタント食品やファーストフードの濃い味付けや軟らかいものが大好きです。そのうえ食べ方も、おかず、おかず、おかずと、一皿ずつ片付けてから、次の味へ移る傾向があります。これでは口中調味ができません。だから食べ方についても、大人が十分気を付けてあげる必要があると思います。

また、味覚の訓練も大切です。子どものころから薄味に慣れていれば、濃い味を好まなくなります。薄味に慣れると、素材の味がわかり、その結果、いろいろな食材の味を楽しめるようになります。
微妙な味の違いを楽しむため自然に噛む回数も増え、だ液もたくさん出ます。消化を助け、さらに脳を活性化させます。

あわせて、家族そろって、会話を楽しみながら食卓を囲んだり、時には素敵な音楽の流れる中で食事をしたりするなど工夫も忘れないでいただきたいと思います。
簡単なようで、現代の核家族社会では案外難しくなってきているようですから。


『噛むかむクッキング』は今回をもって終了いたします。
ご愛読ありがとうございました。

忙しいときに重宝するレトルト食品。もともとはアメリカが軍事用として開発したものですが、世界初の一般向けレトルトカレーを発売したのは日本で1968年のことです。
以来40年、おかゆやシチューなどさまざまな商品が出ていますが、残念ながらどれも噛みごたえはあまりありません。
その理由は、作るときに110度～140度で加熱殺菌しているために材料がかなり軟らかくなっている上に、パッケージの箱の厚みに納めるため、小さめに切っているからです。

でも、このレトルト食品もひと手間かければ噛みごたえを上げられます。
カレーを例にとってみましょう。

準備するものはフライパン。
噛みごたえのあるきのこや大きめに切った肉をさっといためてプラスするだけなんです。
レトルト食品を温めている間に、同時に準備すれば時間の節約になりますね。
あとはスティックサラダなどを添えれば、見た目も豪華に、よく噛むカレーに変身しますよ。


それでは、TEPOREレシピから、軟らかメニューに噛みごたえのひと工夫をしている料理を紹介しましょう。

シーフードカレー	ビビンバ丼	鮭ときのこの 包み蒸し
野菜たっぷり・ ゆで上げパスタ	うなぎの蒲焼きうどん	くるみ入り納豆そば

鏡でご自分の顔を見てください。もしかしたら左半分と右半分の形が異なっているかもしれませんよ。これは、食べ物を噛むときの左右の咬筋（こうきん）の使い方が大きく影響していると考えられています。
片方だけで噛む癖がついていると、筋肉にゆがみが生じて、左右のバランスが悪くなってしまいます。食べ物を噛むときに、ふだん噛みなれていない方の奥歯で噛むように意識してみると、左右のバランスを調整するのに役立ちますよ。

ただし、歯並びが悪かったり、歯を抜いたままにしておいたり、噛みあわせに問題がある場合に生じるゆがみに関しては、専門の歯科医に相談するようにしてくださいね。

また、よく噛むとたくさん出るだ液ですが、実は若々しくなる効用があるのです。
それはだ液に含まれるパロチンという若返りホルモンの影響です。細胞の代謝を促進して表皮を活性化させ、老化防止にも効果を発揮すると言われています。

つまり、しっかり噛んで食べることは、若々しくて表情豊かな顔になる近道なのです。


来週は「噛む食育」についてをお伝えします。

さて、今回は肉の噛みごたえについてお話しましょう。

肉の種類で硬いのは牛肉、豚肉、鶏肉の順で、部位によってもスネや肩などは硬く、ヒレやササミは軟らかくなります。形状では大きいかたまり肉ほど硬く、ひき肉はもっとも噛みごたえのない食材ということになります。

ひき肉は経済的で、調理時間も短くてすみ、応用範囲が広いものですから、調理の工夫で噛みごたえのある料理にしてしまいましょう。

ポイントは噛みごたえのある素材との組み合わせです。
食物繊維が豊富な根菜や乾物、きのこ類をプラスするのがコツです。
口当たりが複雑な料理になり、無理なく自然に噛む回数を増やせますよ。


ところで、肉をお求めになるときは、なるべく脂肪の少ないものを選びましょう。
脂肪は加熱すると溶けて軟らかくなってしまいますが、タンパク質は加熱で硬くなります。
噛む回数も増え、カロリーも抑えられますよ。

それでは、TEPOREレシピから、ひき肉を使った噛みごたえのある料理を紹介しましょう。

かぼちゃとひき肉の はさみ揚げ	ロールキャベツの トマト煮	みそそぼろ どんぶり弁当
香味野菜餃子	とろ～りジューシー・ ハンバーグ	自家製 和風ソーセージ

スポーツ中継などで、大リーグの外国人選手がガムを噛んでいる姿をよく見かけますね。これは噛むことで集中力や判断力を高めているのです。
人はストレスの多い状態にあると、心臓や血管の収縮や血圧を上昇させるカテコールアミンという物質を分泌します。ところがガムを噛むと、大脳皮質を刺激し、カテコールアミンの分泌が抑えられリラックスし症状が緩和されるといわれています。その結果、集中力が増し全力投球できるのです。

話は変わりますが、ぐっと力を入れるときに「歯を食いしばって」などと言いますが、この食いしばる力＝咬合力（こうごうりょく）は、いったいどのくらいだと思いますか？
健康な歯を持つ人が歯を食いしばったときの最大咬合力は、平均74kg。中には443kgを記録した人もいます。
一方、上下ともに総入れ歯の人ですと、平均で16kgと一気に減ってふんばる力も弱くなってしまいます。健康な歯がいかに生活全般に関わっているか、また生涯自分の歯で噛む大切さをお解かりいただけたでしょうか。


来週は「表情豊かに」についてをお伝えします。

サラダで食べる生野菜のシャキシャキ感や、めん類のつるんとしたのど越しなど、食感を楽しむことは、料理をおいしく味わうためには無くてはならないものですね。
実は、おいしさの決め手の60%～65%は、唇、口内の粘膜、歯、のど越しなど、口の中の各部分で感じる弾力や滑らかさなどのテクステャー（食感、口ざわり）によって占められているといわれています。

今回オススメしたいのは、この食感を利用した素材の組み合わせテクニックです。 例えば青菜のおひたしを作るときに、ほうれんそう、小松菜、水菜など、複数の野菜を組み合わせてみると、ほうれんそうだけのおひたしよりもテクスチャーが複雑になり、自然と噛む回数が増えます。
これは、食べ物を噛み砕くためだけに増えるのではなく、脳が数種類の食材のテクスチャーや味の違いを瞬時に感じ取ろうと働くために増えるのです。

おいしい料理を食べて、脳への刺激も与えてくれるなんて、一石二鳥でうれしいですね。



それでは、TEPOREレシピから、素材を組み合わせた料理を紹介しましょう。

ブロッコリーの 明太子肉巻き	野菜のあぶり焼き ボリュームパスタ	くらげ、わかめ、 セロリの酢の物
春菊とたこの キムチ炒め	ひじきのサラダ	緑の野菜と ホタテ缶のサッと煮

おいしそうな食事を目の前にすると、通常よりもたくさんのだ液が出ます。これは、体が自然に食べ物を取り入れるように準備をしているのです。

だ液は食べ物と混ざって噛み砕きやすくするだけではなく、胃腸の消化・吸収を助けます。
だ液には、プチアリン（だ液アミラーゼ）という消化酵素が含まれています。この酵素は口の中ではほぼ中性ですが、胃に入り胃酸と混ざることで酸性に傾いて胃腸の消化・吸収を助けます。
あまり噛まずにだ液の分泌量が少ないまま食事を進めてしまうと、胃腸の消化の負担が増してしまうことになります。

さて皆さんの中で「食事を水やお茶で流し込むように食べている」という方いらっしゃいませんか？食事の最中に水分を補給してしまうと、脳が「水分は足りているな」と認識してしまい、だ液が分泌されにくくなってしまいます。だ液パワーについては今までお話ししてきたとおり、さまざまな効用があります。「だ液」を出さないようにしているなんて、もったいないと思いませんか？


来週は「全力投球」についてをお伝えします。

さて前回は、オススメの調理法のひとつとして「加熱の違い」をお話しました。
今回は、とても簡単！　手軽に噛みごたえをアップできる方法をご紹介します。

軟らかいものと硬いものを食べ比べると、硬いものを食べたときのほうが噛む回数が多いことは、皆さん実感していると思います。だからといって、メニューから軟らかいものをはずせばいいというのではありません。おさしみやお豆腐は栄養的にも手軽さからも重宝する食材ですから。

こうした食材をどうしたら噛みごたえアップできるでしょう。簡単な方法はトッピングです。根菜類や乾物、ナッツ類や小魚などを上に載せたり、振りかけたりするのです。
噛むほどにいろいろな味のハーモニーやテクスチャー（歯触り）の違いが楽しめるので、食事も単調になりませんよ。



『噛むかむクッキング』では、今までの食事内容をガラッと変えてくださいというのではなく、噛みごたえをあげるための、ほんのひと工夫を知って、楽しんで料理していただきたいのです。そして、お口の健康のためにも、気長にゆっくりと続けていきましょう。

それでは、TEPOREレシピから、噛みごたえがある料理を紹介しましょう。

ピーマンとサーモンの サラダ	かつおの 香草サラダ	甘酢にんじんと 薄焼きチーズ
ちょっぴり和風の じゃこ入りパスタ	ふきの葉いため	ぶりのあら煮

前回、だ液が虫歯の予防に一役買っているというお話をしましたね。だ液のパワーはそれだけではありません。

皆さんは幼いころ、転んで擦りむいたりすると、「つばでもつけておけば治る！」と言われたことはありませんか？薬をつける前の“おばあちゃんの”気休めくらいに考えていたかもしれませんが、実は科学的根拠があるのです。

だ液には、殺菌作用のあるリゾチームやラクトフェリンという成分が含まれていて、細菌の増殖を抑制する効果があります。
さらに、だ液には発ガン性物質の形成を低下させるペルオキシダーゼやカタラーゼという酵素が見つかりました。しかもこの酵素に30秒以上浸すとガンの形成を低下させる効果があることがわかっています。

「ひと口30回以上噛んだほうがいい」という話を聞いたことはありませんか？これは、1回当たり1秒で噛むとして30秒以上だ液に浸すというわけがあったのです。


来週はだ液のパワー第3弾、「胃腸の働きを促進する」についてをお伝えします。

さて、前回は「噛む」回数を増やす調理法として、切り方をご紹介しましたが、今回は加熱時間について考えてみましょう。

肉や魚などの動物性の食品と、野菜や芋などの植物性の食品とでは、加熱による変化が異なります。
肉や魚は、加熱するとたんぱく質が収縮して、最初は硬くなります。その後、1～2時間加熱し続けていくと、コラーゲンというたんぱく質が軟らかくなるという性質があります。
野菜の場合は、食物繊維が加熱時間が長いほど軟らかくなる性質を持っています。
噛みごたえは確かに生野菜が多いのですが、そればかり気にして、今度は野菜が不足ぎみになってしまっては困ります。煮るとかさが減ってたくさん食べられますから、臨機応変に調理してくださいね。



それでは、TEPOREレシピから、噛みごたえがある料理を紹介しましょう。

大根のソテー 水菜ソース添え	揚げおこげのあんかけ	牛肉の赤ワイン しょう油ソース
まぐろステーキ	豚肉とパイナップルの 重ね焼き	きのことさけの かき揚げ

食後の歯磨き以外にも、だ液の働きが虫歯予防には有効なのです！しかも噛めばかむほどだ液の量は増えるのです。
個人差はありますが、だ液は通常1日1リットル以上分泌されています。
噛まないときに比べると、噛むことで5倍に増えるという実験結果もあります。

ではなぜ、だ液が虫歯予防に有効かというと、どなたの口の中にもたくさんの細菌の塊、プラーク（歯こう）が潜んでいます。これが、食べ物や飲み物の糖分に触れると虫歯の原因となる酸を作りだしてしまいます。
だ液は、この酸を中和してまた元に戻そうとする働きをしたり、いつも口の中を流れていますので、食べかすや歯の表面の汚れを洗い流してくれたり、細菌感染を防いで歯周病予防にも一役かっています。

そう、だ液パワーは偉大なんです！


来週は「だ液の力」についてをお伝えします。

ポイントは噛みごたえと切り方です。
大きく切れば、噛む回数は増えると思いますよね。
でも、ただ大きければよいというわけではないのです。口の中いっぱいになり、うまくあごが動かず、まる飲みしてしまったのでは本末転倒です。




手っとり早いのはいつもより少し大きめ。
あまり難しく考えずに、今までみじん切りにしていたものを、少し大きめの粗みじん切りにしてみるとか、輪切りを少し厚めにしてみるといったところから始めてみてはいかがでしょう。
また、ご家族に高齢の方や義歯の方がいらっしゃる場合には、かくし包丁を入れるなど気遣いも大切です。

それでは、TEPOREレシピから、素材を大きく切った料理を紹介しましょう。

野菜炒めの 卵あんかけ	卵と野菜の煮物	丸ごと鶏の ごちそうスープ
長いもと鶏肉の しょうがじょう油いため	たけのこと春野菜の クリーム煮	ポトフ

食べ物を「噛む」ことと脳の発達には大きな関係があります。
そしゃく中の脳の活動状態を調べてみると、何も口にしていないときよりも、何かを噛んでいるときのほうが脳血流量が約28%も増加することがわかりました。

脳をしっかり働かせるためには、酸素と栄養素を含んだ新鮮な血液をどんどん脳細胞に送ることが必要です。「噛む」運動には、あごのまわりの血管を刺激して、心臓から脳への血液循環を助ける働きがあり、脳の活性に役立つのです。
例えば、眠気におそわれたときに、ガムを噛んでしのいだなんていう経験はありませんか？これは、ガムを噛むことで、新しい血液を脳へ早く届けたための覚醒作用なのです。

また、噛むことと記憶力の関係がわかる、おもしろい実験があります。
軟らかい練り餌を与えたねずみと、硬い固形の餌を与えたねずみに迷路実験をさせると、何度やっても、固形の餌を与えたねずみのほうが早くゴールにたどり着きました。
「噛む」ことは、記憶力を高めるのにも効果があるということですね。


来週は「噛む」ことが虫歯歯周病予防になる話をお伝えします。

噛む回数を増やす食材、前回は繊維質の多い根菜類をオススメしましたね。
今回は、乾物類、そして、軟らかくても噛み切りにくい油揚げやこんにゃくをご紹介します。
油揚げは「噛みごたえがある食材です」と言うと意外に思われるかもしれません。ところが、せんべいと油揚げを、噛む回数で比べてみると、油揚げの方がそしゃくする筋肉の活動量が約２倍になるという研究結果が出ています。
硬くはありませんが、弾力があるため噛み切るまでに噛む回数が増えるのです。

こうした食材、ほかにはどんなものがあるのか見てみましょう。




乾物は、保存食として栄養価も高く、また経済的。
どこのご家庭でも常備されている素材ですから、調理法を工夫して、ふだんの食事に活用してみましょう。

ここで、ひとつ提案があります。皆さん、乾物類を見えない所に収納していませんか？
ぜひ、いつも見える場所に置いてみてください。きっと、もっとたくさんのレシピに登場するようになりますから。

それでは、TEPOREレシピから、軟らかくても噛み切りにくい素材を使った料理を紹介しましょう。

切り干し大根の煮物	大豆と干ししいたけのうま煮	松前サラダ
切り昆布とごぼうの信田巻き	根菜いなりずし	厚揚げステーキ

突然ですが、「噛む」ってどういうことでしょう？

赤ちゃんを見るとその仕組みがよくわかります。赤ちゃんの下あごは、はじめ上あごより奥へ引っ込んでいます。しかし、母乳を吸うことで、下あごが上あごに合わさっていきます。
上あごは頭の骨に固定されているので、下あごの動きがスムーズに動くようになって、上手にそしゃくが行われるようになります。さらに、離乳食から幼児食になってからも、よく噛んで食事をすることで、口の周りの筋肉が鍛えられます。

口の周りには何と25種類の筋肉があるのですが、口を開け閉めしたり、話したりするときにも大切な働きがあるんです。
もしご自分で「発音がはっきりしない」と感じる方は、意識して口を大きく動かすことと、そしてよく噛むことをオススメします。

そう、噛むことは、言葉をはっきりと発音するためのトレーニングにもなるのです。


来週は「脳の発達」をお伝えします。

よく噛んで食べるには、まず噛みごたえのある食材を選びましょう。
次に切り方や加熱したりするなど調理の工夫をします。これだけで噛む回数は確実に増えていきます。
よく噛む食材は大きくわけて


があげられます。

オススメのひとつは野菜類です。
野菜はたくさんの繊維で構成されていて、噛み切るのに噛む回数がかかるからです。

野菜の噛む回数を見てみましょう。


調理法にもよりますが特に根菜類は繊維質が豊富なのでオススメです。根菜類を多く使った煮物や炒め物などが、献立の中に1品あるだけで噛む回数はぐんと増えます。

それでは、テポーレレシピの中から根菜を使ったレシピをご紹介しましょう。

竹の子のあったか味噌和え	簡単シューマイ	ちりめんじゃこと ごぼうの炒め煮
豚バラ肉と根菜のうま煮	鶏釜めし	大根のしょう油漬け

軟らかい食べ物ばかり食べていると味覚が鈍くなってきます。
それはなぜかというと、噛まないと唾液がでないからなのです。
角砂糖があったら試してみてください。舌に乗せただけでは甘いと感じません。噛んで、じわっと唾液と混ざって初めて甘さを感じると思います。
味を感じさせる物質は唾液と混ざって初めて舌の味蕾（みらい）という味覚の受容器の中にある味細胞に届けられるからです。

軟らかいものばかり食べると噛む回数が少ないため、それにつれて唾液の分泌が少なくなり、その結果、味がわかりにくくなります。
味覚は子どものころからの経験や学習で発達していきます。大人になってさまざまな味の違いがわかる敏感な味覚を持つためにも、よく噛んでたくさんの唾液を出すようにしましょう。


来週は「言葉（発音）がはっきり」をお伝えします。

「噛む」ことには単に食べ物を細かくするだけではなく、全身を活性化させるためにとても大切な働きがあります。
手始めに、噛むことを意識して食事をしてみてください。
噛むかむクッキングだからといって、いきなり「硬いものを食べてください」というのではありません。
食材の選び方や調理法で噛む回数がずいぶん違うことをみなさんに知っていただきたいのです。

では、食材の選び方でどう噛む回数が変わってくるのか、こちらの表を見てみましょう。




同じパンでも食パンとフランスパンでは１０ｇあたり３６回の違いがあります。それ程硬くないクロワッサンやベーグルの噛みごたえも意外にあるんですよ。



鮭の調理法も刺身とから揚げでは２倍の差がでました。
このように毎日の食事で、「噛む」習慣を取り戻すことは、身近にある食材の選び方と調理法のちょっとした工夫でできます。難しいものでも手間のかかるものでもありません。

テポーレレシピの中から「噛むかむクッキング」にあったレシピをご紹介しましょう。

粒マスタード チキンサンド弁当	ドライフルーツの マフィン	鮭の野菜あんかけ

鮭のアーモンド焼き	きのこと鮭の かき揚げ

学校食事研究会（小中学校の給食発展のため、子どもの嗜好・食行動調査などを実施） がわかりやすい標語を作りました。
卑弥呼（ひみこ）の弥生時代の食事は現代の6倍以上食べ物をしっかり噛んでいたということから「ひみこのはがいーぜ」というものです。


この標語についてもう少し詳しくお話しましょう。

今回は「肥満を防ぐ」。よく噛むと脳にある満腹中枢が働いて私達は満腹を感じます。よく噛まずに早食いすると、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、その結果太るのです。

これについてこんな実験があります。学生に小さいおにぎりを食べてもらいました。早食いしたら、一人平均34個食べたそうです。次は1個につき50回噛んでもらったら23個。じつに11個もの差がでました。ゆっくり噛むことで少ない量でも満腹中枢に信号が届いたというわけです。正月太りが気になっている方、ぜひ実践してみてください。


来週は「味覚について」をお伝えします。